Ob Frühaufsteher oder Nachtmensch – das wird maßgeblich durch unsere Gene bestimmt. Jeder Mensch hat eine eigene innere Uhr, die festlegt, wann wir am besten schlafen, denken oder essen. Auch unsere inneren Organe und Körperfunktionen folgen diesem 24-Stunden-Rhythmus, genannt zirkadianer Rhythmus. Doch der moderne Alltag mit frühen Arbeitszeiten, viel Bildschirmarbeit und wenig Tageslicht bringt diesen natürlichen Rhythmus oft durcheinander. Die Folge: Erschöpfung und gesundheitliche Probleme. Wie Sie Ihren Tagesablauf besser an Ihre innere Uhr anpassen können, lesen Sie hier.
Bereits seit Jahrtausenden kennt die Traditionelle Chinesische Medizin das Konzept der inneren Uhr. Sie geht davon aus, dass unsere Organe und Körperfunktionen einem individuellen, etwa 24-stündigen Rhythmus folgen. Warum dieser Rhythmus existiert, wurde von Chronobiologen maßgeblich seit den 1980er Jahren auf molekularer Ebene erforscht. Für ihre bahnbrechenden Entdeckungen erhielten Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young 2017 den Nobelpreis für Medizin [1].
Was ist Chronobiologie?
Die Chronobiologie befasst sich mit den zeitlichen Rhythmen biologischer Prozesse [2]. Dabei hat sie gezeigt, dass Menschen, Tiere und Pflanzen ihre ganz eigene innere Uhr haben [3]. Beim Menschen beeinflusst diese innere Uhr zahlreiche Körperfunktionen, darunter die Tätigkeit der Organe, den Stoffwechsel und die Immunabwehr. Darüber hinaus wirkt sie sich auf unsere Wahrnehmung sowie Aufmerksamkeit, Denken, Gedächtnis, Lernen und Erinnern aus [4].
Wie funktioniert die innere Uhr?
Die innere Uhr gibt – geprägt von unserer genetischen Ausstattung und beeinflusst durch die Lichtverhältnisse – vor, wann wir am besten einschlafen und aufwachen, wann wir am leistungsfähigsten sind und wann unser optimaler Zeitpunkt für Essen und die Verdauung und Verarbeitung von Nährstoffen ist [3]. In Tests zeigte sich, dass die innere Uhr auch ohne Lichtreize funktioniert. Versuchsteilnehmer, die über einen längeren Zeitraum in völliger Dunkelheit lebten, behielten ihren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus bei [5]. Grundsätzlich unterscheidet man drei Chronotypen: Frühaufsteher („Lerchen“), Nachtmenschen („Eulen“) und den Neutraltyp [6]. Zu welchem Chronotyp Sie gehören, können Sie hier herausfinden: Test: Eule oder Lerche – Finden Sie Ihren Chronotyp raus!
Aus dem Takt: Was passiert, wenn die innere Uhr gestört ist?
Wird der individuelle zirkadiane Rhythmus gestört, sprechen Wissenschaftler von Desynchronisation, das heißt, die innere Uhr und der Alltag laufen auseinander. Besonders gut untersucht ist dieses Phänomen bei Menschen, die nachts oder in Schichtdienst arbeiten. Sie haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlafstörungen, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erschöpfung, psychische Beschwerden sowie Magen-Darm-Erkrankungen. [7]. Dass sich die Desynchronisation auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt, gilt als gesichert. Darüber hinaus werden auch Auswirkungen auf Essverhalten und Verstoffwechselung angenommen. Es gibt Hinweise, dass sich die Zeitspanne der täglichen Nahrungsaufnahme verlängert und vermehrt ungesunde Lebensmittel konsumiert werden [7].
Wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird
Problematisch wird es, wenn die innere Uhr nicht mit äußeren Taktgebern wie Arbeitszeiten übereinstimmt. Zwar kann sich unser Biorhythmus ein Stückweit an diese Taktgeber anpassen, aber allzu große Unterschiede können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören [9]. Der Chronobiologe Prof. Dr. Till Roenneberg spricht in diesem Zusammenhang von „sozialem Jetlag“ [10]. Verstärkt wird sozialer Jetlag durch wenig Tageslicht und viel künstliches Licht [5]. Erste Folgen sind Müdigkeit, Erschöpfung und eine erhöhte Infektanfälligkeit [9]. Helles Kunstlicht in der Nacht – etwa bei Schicht und Nachtarbeit – hemmt die Melatoninausschüttung, hält uns entgegen der inneren Uhr wach und verschlechtert die Schlafqualität in Ruhezeiten [11].
Hilfe bei Schlafstörungen
Folgende Tipps können dabei helfen, die innere Uhr mit den äußeren Zeitgebern wie Licht besser zu synchronisieren:
- Ein möglichst regelmäßiger Lebensstil – insbesondere feste Schlafenszeiten [5] – kann die Schlafqualität deutlich verbessern [12].
- Ebenso wirkt es sich positiv aus, mehr Zeit bei Tageslicht zu verbringen. Laut einer Studie [13] verbringen wir täglich 2,5 Stunden bei Tageslicht. Jede weitere Stunde verbesserte nicht nur die Stimmung, sondern ließ die Studienteilnehmer besser schlafen und leichter aufstehen.
- Vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Smartphones, Tablets oder größeren Displays verzichten, da ihr bläuliches Licht den Schlaf beeinträchtigt [11].
- Weniger künstliches Licht am Abend und in der Nacht kann einer Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus entgegenwirken [5.]
Wenn es im Alltag schwerfällt, diese Empfehlungen einzuhalten, kann naturheilkundliche Unterstützung dabei helfen, die Auswirkungen des „sozialen Jetlags“ auf den Schlaf zu mildern.
Präparate mit Melatonin wie CalmNight Melatonin Spray von hevert können die Einschlafzeit verkürzen und dazu beitragen das Gefühl von Jetlag zu lindern.
Essen im Einklang mit der inneren Uhr
Die Chronobiologie untersucht zunehmend, welche Rolle Zeitpunkt und Dauer der Nahrungsaufnahme für unsere Gesundheit spielen. Dabei zeigt sich, dass nicht nur was wir essen entscheidend ist, sondern auch wann und wie lange wir essen [14]. Es gibt Hinweise darauf, dass ein zeitlich begrenztes Essfenster von acht bis zehn Stunden – unabhängig von der Kalorienmenge – positive Effekte auf den Stoffwechsel haben kann. Studien von Forschern des renommierten Salk Institute belegen, dass eine Verkürzung des Essenszeitraums auf zehn Stunden bei Menschen mit metabolischem Syndrom (gemeinsames Auftreten von Übergewicht, erhöhten Blutfetten, Blutzucker und Blutdruck) sowie bei Schichtarbeitern sowohl den Stoffwechsel als auch die Lebensqualität verbesserte [15]. Am Abend sollten große Mahlzeiten sowie stark kohlenhydratreiche Lebensmittel, speziell solche mit „ zu vielen schnellen Kohlenhydraten“, wie z. B. Süßes, Weißbrot vermieden werden. Denn diese wandelt der Körper schnell in Zucker um [14]. Deutlich besser wäre es sich dagegen Zeit für ein vollwertiges Frühstück zu nehmen. Wer morgens gut isst, benötigt mittags kein schweres Essen, das Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann – insbesondere, da die Verdauungsorgane zwischen 13 und 15 Uhr besonders aktiv sind, nach Auffassung der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) [3, 16].
Essen im Einklang mit der inneren Uhr bereitet Magen und Darm optimal auf die Nahrungsverarbeitung vor und signalisiert der Leber, wann Nährstoffe ankommen. Werden Mahlzeiten regelmäßig zu komplett anderen Zeiten eingenommen, geraten die Rhythmen von Magen, Darm, Leber und Bauchspeicheldrüse aus dem Takt [3, 16].
Steht der Alltag einer zirkadianen Ernährung entgegen, können Präparate wie Digesto hevert Verdauungstropfen bei Verdauungsschwäche unterstützen. In der TCM gilt das Zeitfenster von 1 bis 3 Uhr als Aktivitätsphase der Leber. Häufiges Aufwachen zwischen 1 und 3 Uhr kann diesem Konzept zufolge ein Hilferuf der Leber sein. Mariendistel (z.B. in Silymarin hevert Mariendistelkapseln) unterstützt die Leber bei ihrer natürlichen Entgiftungsfunktion und fördert ihre Regeneration.
Fazit:
Die innere Uhr lässt sich nicht umprogrammieren – aber wer ihren Rhythmus kennt und den Alltag behutsam anpasst, kann langfristig von mehr Energie, besserem Schlaf und einem ausgeglicheneren Stoffwechsel profitieren.
