Vitamin C –auch Ascorbinsäure genannt – ist für den Menschen lebensnotwendig (essenziell). Es ist an zahlreichen Stoffwechselabläufen beteiligt und wirkt damit besonders vielfältig [1]. Unser Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch über längere Zeit speichern. Es muss daher täglich zugeführt werden. Grundsätzlich ist die Versorgung über die Ernährung möglich, dennoch erreichen laut Nationaler Verzehrstudie (NVS) II 32 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht [2].
Wie wirkt Vitamin C?
Am bekanntesten ist Vitamin C als „Erkältungsvitamin“. Feststeht: Vitamin C stärkt Immunzellen, hilft ihnen beim Abtöten von Erregern und schützt sie gleichzeitig vor Schäden [1]. Zudem bremst es übermäßige Entzündungen und unterstützt die Antikörperbildung [1]. Wie wichtig die Rolle von Vitamin C im Immunsystem ist, zeigt die Tatsache, dass Immunzellen wie weiße Blutkörperchen Ascorbinsäure anreichern- Ihr Vitamin C-Spiegel ist damit 10- bis 100-fach höher als im Blut [1]. Ob es generell vor grippalen Infekten schützt, wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Die regelmäßige Einnahme von Vitamin C, besonders prophylaktisch, kann die Krankheitsdauer verkürzen und die Symptome abschwächen [3,4,5].
Damit der Körper starkes, belastbares Kollagen herstellen kann, braucht er Vitamin C [6]. Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein des Menschen und der entscheidende Baustoff für alles, was dem Körper Form, Halt und Festigkeit gibt. Ein Mangel an Vitamin C beeinträchtigt die Kollagensynthese, was sich auf die Haut, die Gelenke und das Bindegewebe auswirken kann [7].
Eine der wichtigsten Funktionen von Vitamin C ist seine Wirkung als Antioxidans. Es schützt den Körper vor oxidativem Stress, indem es freie Radikale neutralisiert und damit Zellschäden verhindert [8]. Diese antioxidative Wirkung ist die Basis für viele Schutz- und Reparaturprozesse im Körper.
Die besten Vitamin C-Quellen
Zitrusfrüchte gelten als Vitamin C-Bomben, doch Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren und Paprika übertreffen sie noch [9]. Auch Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten können beim Verzehr großer Mengen zur Vitamin C-Versorgung beitragen [9]. Das wasserlösliche Vitamin C reagiert äußerst empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff. Deshalb können Faktoren wie Reifegrad, Lagerbedingungen und Verarbeitung der Lebensmittel den natürlichen Vitamin C Gehalt stark beeinflussen. Diese Verluste liegen in der Regel bei 30-50% – in ungünstigen Fällen gehen dabei sogar bis zu 90 Prozent des Vitamins verloren [1].
Wieviel Vitamin C wir brauchen
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen erwachsene Frauen 95 mg Vitamin C pro Tag, Männer 110 mg. Einen höheren Verbrauch haben Schwangere (105 mg/Tag) und Stillende (125 mg/Tag) sowie Raucherinnen (135 mg/Tag) und Raucher (155 mg/Tag) [9]. Obwohl bei Infektionen, Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes mellitus und Sepsis ein erhöhter Bedarf an Vitamin C besteht, gibt es für diese Fälle keine Zufuhrempfehlungen [10]. Eine Entzündung kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin C stark senken. Schon eine Virusinfektion kann innerhalb weniger Stunden dazu führen, dass der Vitamin C Spiegel in den weißen Blutkörperchen auf einen kritischen Wert absinkt [1]. Eine gute Vitamin C Versorgung ist deshalb immer wichtig – auch in Krankheitsphasen .
Woran man einen Vitamin C-Mangel erkennt
Ein Mangel an Vitamin C hat vielfältige Auswirkungen auf den Organismus. Die ersten Warnzeichen sind unspezifisch: Wir sind z.B. weniger leistungsfähig, müde, erschöpft, ohne Appetit und leicht reizbar. Deutlichere Anzeichen sind schlecht heilende Wunden, Zahnfleischbluten, häufige Infekte und Gelenkschmerzen [9]. Da die Symptome nicht eindeutig sind, sollte insbesondere bei bestehenden Risikofaktoren für einen Vitamin C Mangel eine Abklärung beim Hausarzt erfolgen.
Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin C-Versorgung
Risikofaktoren für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin C sind:
- eine Ernährung mit wenig Obst und Gemüse,
- eine verringerte Nährstoffaufnahme infolge chronischer Magen-Darm-Erkrankungen,
- Rauchen,
- übermäßiger Alkoholkonsum,
- die Einnahme bestimmter Arzneimittel wie Arzneimittel wie Protonenpumpenhemmer, Aspirin oder orale Kontrazeptiva (Verhütungspille) [11].
- chronische Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma, Diabetes Leber- und Nierenerkrankungen [1].
Wie man sich optimal mit Vitamin C versorgt
Viel frisches Obst und Gemüse sind das A und O – ideal sind 5 Portionen pro Tag. In unserem modernen Alltag ist das allerdings nicht immer konsequent machbar. Dann kann es sinnvoll sein, den Vitamin C-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. Die Einnahme von Vitamin C-Tabletten oder -Kapseln kann zu einer optimalen Versorgung mit diesem Allrounder unter den Vitaminen beitragen. Anders als herkömmliches Vitamin C (reine Ascorbinsäure) wird an basische Mineralstoffe gebundene Ascorbinsäure (gepuffertes Vitamin C) auch bei Magen-Darm-Problemen gut vertragen. Vitamin C hevert 500 mg gepuffert enthält Ascorbinsäure in einem Verbund mit Calcium, wodurch das Präparat säurefrei ist, einen fast neutralen pH-Wert hat und den Magen schont.
