Begünstigt vegetarische Ernährung Depressionen?

Was wir essen, wirkt sich direkt auf unser Gehirn – und damit auch auf unsere Stimmung – aus. Studien zeigen: Wer komplett auf Fleisch und Fisch verzichtet, leidet etwa doppelt so häufig an Depressionen wie Menschen, die regelmäßig Fleisch konsumieren. Unklar ist bislang, warum das so ist. Fest steht jedoch, dass Vegetarier und Veganer einige Nährstoffe schlechter oder gar nicht über die Nahrung aufnehmen – darunter mehrere Vitalstoffe, die in engem Zusammenhang mit depressiven Verstimmungen stehen. Auf welche Nährstoffe Sie bei einer fleischlosen Ernährung besonders achten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Depressive Vegetarier und Veganer? Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie häufiger depressive Symptome aufweisen als Fleischesser. So zeigten eine brasilianische Untersuchung mit 14.216 Teilnehmenden [1] und zwei Meta-Analysen [2,3] ein erhöhtes Auftreten von Depressionen bei Menschen mit fleischloser Ernährung. Allerdings betonen die Studienautoren, dass die Ergebnisse nicht automatisch bedeuten, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung Depressionen verursacht [4]. Es sei ebenso möglich, dass depressive Symptome bereits vor der Ernährungsumstellung bestanden. Eine weitere Erklärung könnte soziale Ausgrenzung sein [5]. Die Wissenschaftler schließen jedoch auch nicht aus, dass eine fleischlose Ernährung unter bestimmten Umständen einen negativen Einfluss auf die Stimmung haben könnte [4].

Wie Essen unsere Stimmung beeinflusst

Über die Nahrung nehmen wir Nährstoffe auf, die den Stoffwechsel im Gehirn unterstützen und die Produktion wichtiger Botenstoffe anregen – darunter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Während Serotonin und Dopamin zu positiven Gefühlen beitragen, hilft Noradrenalin dabei, besser mit Stress umzugehen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Bildung all dieser Botenstoffe unerlässlich. [6]. Auch bestimmte Lebensmittel können eine stimmungsaufhellende Wirkung haben: So liefern Meeresfrüchte und Fisch wertvolle Omega 3 Fettsäuren, die eine antidepressive Wirkung haben sollen [4]. 

Problematische Nährstoffversorgung bei Fleischverzicht

Bekannt ist, dass Vegetarier und Veganer bestimmte Nährstoffe schlechter oder gar nicht aufnehmen. Besonders hervorzuheben ist hier Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt [4].

• Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, sollte besonders auf eine ausreichende Zufuhr folgender Mikronährstoffe achten: Vitamin B12, Eisen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
• Wer zusätzlich auf Eier verzichtet, hat ein Risiko für eine Unterversorgung mit den Vitaminen A, B12 und D sowie Eisen, Zink, Jod und Omega-3-Fettsäuren. 
• Bei streng veganer Ernährung ist eine umfassende Nährstoffplanung besonders wichtig. Hier sollte das Augenmerk auf einer ausreichenden Versorgung mit den Vitaminen A, B2, B12 und D sowie Eisen, Zink, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren liegen. [7] 

Alle drei Ernährungsgruppen sollten zudem auf eine ausreichende Selen-Zufuhr achten [8]. 

Zusammenhang zwischen Nährstoffen und Depression

Ein Zusammenhang mit Depression wurde in Studien für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B1, B6, B9 und B12 sowie Vitamin D festgestellt [9]. B-Vitamine sind unverzichtbar für die Energieproduktion in unserem Körper und sorgen für ein starkes Nervenkostüm. Vitamin D ist auch an der Produktion von Botenstoffen wie Serotonin beteiligt und kann damit Depressionen entgegenwirken, wie in einer großen aktuellen Meta-Analyse gezeigt wurde [6]. 

Auch ein Mangel an magnesium, Zink, Eisen und Selen wird mit dem Auftreten depressiver Symptome in Verbindung gebracht [9,10]. magnesium und Zink werden bereits seit längerem zur unterstützenden Behandlung von Depressionen eingesetzt [11,12]. Eine ausreichende Versorgung mit Selen kann zu einer stabilen und positiven Stimmung beitragen [13]. Ein Eisenmangel wiederum steht im Zusammenhang mit verschiedenen Formen depressiver Verstimmungen wie dem Winterblues oder der Wochenbettdepression [14].

Sicher versorgt trotz Fleischverzicht: So gelingt eine vollständige Nährstoffzufuhr

Als besonders kritisch bei fleischloser Ernährung sieht die Deutsche Gesellschaft (DGE) die Versorgung mit Vitamin B12 und Jod. Um eine unzureichende Versorgung zu vermeiden, rät die DGE bei Vitamin B12 zu einer Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln [10]. Hierfür gibt es vom Vitalstoffexperten Hevert verschiedene Vitamin B12-Präparate in unterschiedlichen Darreichungsformen: Vitamin B12 Hevert 500 µg als Tablette, Vitamin B12 Hevert 500 µg Duo Aktiv als Lutschtablette und Vitamin B12 Hevert Direkt-Spray. Alle Präparate können bei Müdigkeit und Erschöpfungszuständen helfen, sorgen für einen normalen Energiestoffwechsel und lassen das Nervensystem normal funktionieren. Dabei ist die Kombination von zwei bioaktiven Vitamin B12-Formen in Vitamin B12 Hevert 500 µg Duo Aktiv besonders vorteilhaft, da sie der Körper auf unterschiedliche Weise nutzen kann. 

Auch Vitamin D gehört bei Verzicht auf tierische Produkte zu den kritischen Vitalstoffen [10]. Vitamin D sorgt für eine starke Immunabwehr, fördert die Knochengesundheit und erhält die Muskelfunktion. Als Nahrungsergänzung steht Vitamin D3 Hevert mit 2000 IE und 4000 IE dieses Vitamins zur Verfügung. 

Zink beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin, die für Stimmung und Antrieb wichtig sind. Wer sich ausschließlich auf pflanzliche Nahrungsmittel verlässt, kann ins Zink-Minus rutschen. Warum? Pflanzenkost enthält neben Zink auch Phytinsäure. Und die kann die Aufnahme von Zink deutlich reduzieren. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es sinnvoll sein, zusätzlich Zink zu supplementieren [15]. Dabei sind organische Zinkverbindungen wie Zinkbisglycinat besonders vorteilhaft – z.B. in Zink Hevert 25 mg –, da sie deutlich besser aufgenommen werden als anorganische Formen. 
Generell rät die DGE Vegetariern und Veganern zu einer Beratung durch einen Arzt oder eine Ärztin oder Ernährungsexperten, die bei der Erstellung spezieller Speisepläne behilflich sein können und wissen, wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist [10]. 

Fazit

Vegetarische Ernährung begünstigt Depressionen nicht automatisch. Aber: Eine fleischlose Ernährungsweise erfordert sorgfältige Planung, um Defizite bei stimmungsrelevanten Nährstoffen zu vermeiden. Eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Omega 3, Eisen, Zink, magnesium und Selen ist entscheidend für unsere mentale Gesundheit – unabhängig von der Ernährungsform.