Flexitarisch essen: Der Trend zwischen Genuss und Gesundheit

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die tierische Produkte jedoch nicht vollständig ausschließt – dieser sogenannte flexitarische Ansatz zählt aktuell zu den wichtigsten Ernährungstrends. Als gesund gilt er insbesondere dann, wenn die Auswahl der Lebensmittel ausgewogen ist. Je nach Anteil tierischer Produkte sollten Nährstoffe wie Vitamin b12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen und Eisen gezielt berücksichtigt werden. Warum Flexitarismus an Bedeutung gewinnt und worauf es dabei ankommt, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Immer mehr Menschen hinterfragen ihre Essgewohnheiten und suchen nach einer alltagstauglichen Mischung aus Genuss, Gesundheit und Nachhaltigkeit. Der Trendreport Ernährung 2025  zeigt dabei einen klaren Trend: Flexitarisch zu essen liegt ganz vorne. Rund 82 Prozent der befragten Expertinnen und Experten erwarten, dass diese Ernährungsweise weiter an Bedeutung gewinnt [1]. Die Anzahl der Flexitarier in Deutschland hängt stark von der jeweiligen Definition und Erhebungsmethode ab. Im Ernährungsreport der Bundesregierung gilt als Flexitarier, wer seinen Fleisch- und Wurstkonsum bewusst einschränkt, d.h. diese nur gelegentlich verzehrt. Im Jahr 2024 traf dies auf 41 Prozent der Befragten zu [2].

Was bedeutet „flexitarische Ernährung?  

Flexitarisch – das klingt modern, ist aber eigentlich nichts Neues. Lange bevor es den Begriff gab, haben viele Menschen genauso gegessen: Fleisch war etwas Besonderes, wie der Sonntagsbraten, und kam im Alltag nur selten auf den Tisch. Als flexible Vegetarier knüpfen Flexitarier (vom englischen „flexitarian“, einer Kombination aus „flexible“ und „vegetarian“) an diese traditionelle Esskultur an: Sie essen zwar Fleisch, aber eben nicht regelmäßig und achten dabei auf einen nachhaltigen, qualitätsorientierten Verzehr. In Deutschland sind dies knapp 12 % der Bevölkerung [3]. 

Gibt es eine wissenschaftliche Definition von Flexitarismus?

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients liefert erstmals eine klarere wissenschaftliche Abgrenzung der flexitarischen Ernährung [4]. Auf Basis der Auswertung von 62 Studien wird Flexitarismus als eine Ernährungsweise mit seltenem Konsum tierischer Produkte definiert – mindestens einmal pro Monat, aber weniger als einmal pro Woche. Diese bewusst sehr strenge Definition soll jedoch vor allem wissenschaftliche Vergleiche ermöglichen und ist nicht als Maßstab für den Alltag gedacht [4]. 

Was essen Flexitarier?

Ein wesentliches Merkmal des Flexitarismus ist seine Flexibilität. Es gibt keine festen Vorgaben, wie oft tierische Produkte gegessen werden dürfen. Manche Flexitarier planen feste fleischfreie Tage pro Woche ein, andere verzichten im Alltag weitgehend auf Fleisch und greifen nur zu besonderen Anlässen darauf zurück. Entscheidend ist nicht die Häufigkeit, sondern die bewusste Reduktion zugunsten einer pflanzenbetonten Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Kurz gesagt: Flexitarier essen ähnlich wie Vegetarier, ergänzen ihre Ernährung aber gelegentlich durch tierische Produkte in hoher Qualität [3].

Ist die flexitarische Ernährung gesund?

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass gesunde pflanzenbetonte Ernährungsformen mit geringerem Fleischkonsum mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebserkrankungen verbunden sind [5]. Auch wichtige Gesundheitswerte wie Cholesterin, Blutzucker und Body-Mass-Index können sich durch eine stark pflanzenbetonte Ernährung positiv verändern: Studien zeigen dies vor allem für vegetarische und vegane Ernährungsweisen [6]. Da Flexitarismus auf denselben ernährungsstrukturellen Grundprinzipien basiert, erscheinen vergleichbare Effekte plausibel. Aber: Bei einer Ernährung mit sehr wenigen oder keinen tierischen Lebensmitteln sollte auf die Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe besonders geachtet werden. Mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl und – falls nötig – gezielter Nahrungsergänzung lässt sich eine Unterversorgung in der Regel vermeiden [4].

Gut versorgt als Flexitarier: Diese Mikronährstoffe sind wichtig

Eine flexitarische Ernährung deckt grundsätzlich alle Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine und Mineralstoffe, ab – entscheidend ist eine bewusst geplante, abwechslungsreiche Ernährung. Denn: Der Verzicht auf tierische Produkte beeinflusst die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. 

Nicht alle Nährstoffe sind für alle Flexitarier gleich relevant. Wer gelegentlich Fisch, Eier und Milchprodukte isst, ist meist gut versorgt. Besonders im Blick behalten sollten jedoch alle, die tierische Produkte stark reduzieren: Vitamin b12, Omega-3, Vitamin D, Selen und Eisen.

Vitamin b12

Vitamin b12 ist in ausreichender und gut verwertbarer Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Pflanzliche Lebensmittel liefern entweder kein Vitamin b12 oder nur in Formen, die der menschliche Körper nicht nutzen kann [7]. Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen deshalb Menschen, die kaum oder keine tierischen Lebensmittel essen, ein Vitamin b12 Präparat einzunehmen [7]. Hevert bietet mit Vitamin b12 Hevert 500 µg Duo Aktiv ein Präparat an, das zwei bioaktive Formen von Vitamin b12 enthält.

Omega-3-Fettsäuren

Die DGE empfiehlt zur Deckung des Bedarfs eine tägliche Zufuhr von mindestens 250 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, was in der Regel durch zwei Portionen Seefisch pro Woche (insgesamt ca. 150 g) erreicht werden kann. Allerdings kann durch einige Fischarten (z.B. Thunfisch, Schwertfisch) die Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen bedeutend sein [8]. Da α Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Ölen nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird, rät das Bundeszentrum für Ernährung bei fischfreier Ernährung zur Nutzung von Algenöl aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln [9]. Omega-3 Hevert pflanzlich enthält Fettsäuren aus dem Öl der Mikroalge Schizochytrium, eine im Meer vorkommende Kleinstalge. Diese speziellen Algen werden in einer umweltschonenden Kultivierung nachhaltig gezüchtet, enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren und sind frei von Schadstoffen und Schwermetallen. 

Vitamin D

Vitamin D nehmen wir nur in kleinen Mengen über die Nahrung auf. Der Körper bildet den größten Teil selbst in der Haut, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In den Wintermonaten oder bei wenig Aufenthalt im Freien, ungenügender Exposition der Haut oder Verwendung von Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor reicht diese Eigenbildung in Deutschland oft nicht aus. Deshalb kann es unabhängig vom Ernährungsstil – also auch bei flexitarischer Ernährung – zu einer Unterversorgung kommen [10]. Ob Vitamin D eingenommen werden sollte (z.B. Vitamin D3 Hevert 2000 IE) lässt sich durch einen Bluttest bestimmen. 

Selen

Zuverlässige Selenquellen sind Fleisch, Eier und Fisch, da ihr Selengehalt relativ stabil ist. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kann der Selengehalt stark schwanken, weil er vom Selengehalt des Bodens im jeweiligen Anbaugebiet abhängt [11]. Selen kommt in organischen und anorganischen Formen vor. Organisches Selen, zum Beispiel in Form von Selenomethionin (enthalten in Selen Hevert pflanzlich 200 µg), wird vom Körper besonders gut aufgenommen und bleibt länger verfügbar. Anorganisches Selen wie Natriumselenit (enthalten in Selen Hevert 200 µg) eignet sich dagegen gut, um eine unzureichende Versorgung besonders schnell auszugleichen.

Eisen

Da Eisen aus Fleisch vom Körper besonders gut aufgenommen wird, kann bei geringer Fleischzufuhr leichter ein Eisenmangel entstehen. Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar Eisen, dieses kann der Körper aber schlechter verwerten [12]. Die Eisenaufnahme lässt sich verbessern, wenn eisenreiche Lebensmittel wie grünes Gemüse oder Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden. Reicht dies nicht aus, kann ein Eisenpräparat (z.B. Eisen + C Hevert pflanzlich) helfen, die Versorgung zu unterstützen.

Fazit

Flexitarisch essen bedeutet nicht Verzicht, sondern bewusste Auswahl. Mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung und – wo nötig – gezielter Ergänzung kritischer Nährstoffe lässt sich dieser Ansatz gut in den Alltag integrieren. Bei Unsicherheiten zur eigenen Versorgung empfiehlt sich ein Gespräch mit Hausarzt oder Ernährungsberatung.