Warum hat ein einzelnes Vitamin so unterschiedliche Aufgaben wie die Wundheilung und die Festigkeit der Knochen? Vitamin K ist ein faszinierender Nährstoff, der in der Gesundheitswelt immer mehr Aufmerksamkeit erregt. Doch Vitamin K ist nicht gleich Vitamin K.
Der Aktivierungsschlüssel
Man kennt Vitamin K vor allem aus einem Zusammenhang: der Blutgerinnung. Ohne diesen Nährstoff könnte unser Körper keine funktionsfähigen Gerinnungsproteine bilden – kleine Wunden könnten so zu einem großen Problem werden. Doch die Wissenschaft hat längst entdeckt, dass Vitamin K noch viel mehr kann.
Auch in unseren Knochen vollbringen Vitamin K-abhängige Proteine (wie das Osteocalcin) wahre Höchstleistungen. Vitamin K wirkt hier wie ein Aktivierungsschlüssel: Es verändert diese Proteine so, dass sie Calcium binden und in die Knochenstruktur einbauen können. In der Europäischen Union sind daher zwei offizielle Aussagen (Health Claims) zugelassen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei (1, 2, 3).
Vitamin K1 oder K2: Die ungleichen Geschwister
Hinter dem Namen Vitamin K verbirgt sich eine ganze Familie chemisch verwandter Verbindungen. Die beiden wichtigsten Mitglieder sind:
- Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
- Vitamin K2 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Menachinone wie MK-4, MK-7, MK-8 oder MK-9, die meisten davon werden von Bakterien gebildet und finden sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto oder Käse (2, 3).
Auch in ihrer Verweildauer im Blut unterscheiden sich die Formen. Besonders MK-7 bleibt deutlich länger im Blut verfügbar als Vitamin K1. Diese Aussage lässt sich nicht pauschal auf alle Formen von Vitamin K2 übertragen: MK-4 wird beispielsweise wesentlich schneller aus dem Blut entfernt als MK-7 (3, 5).
Vitamin K1 wird vor allem für die Blutgerinnung benötigt, während die Hauptrolle von Vitamin K2 im Knochenstoffwechsel liegt. In unserer westlichen Ernährung nehmen wir zwar meist genug Vitamin K1 auf, doch Vitamin K2-Formen machen oft nur einen kleinen Teil der Gesamtzufuhr aus (2).
Natto oder Spinat: Wo steckt was drin?
Zur Optimierung des Vitamin K-Spiegels lohnt sich ein Blick auf den Speiseplan. Grünes Gemüse ist unschlagbar für Vitamin K1. Wer jedoch gezielt Vitamin K2 aufnehmen möchte, kommt an Natto (fermentierte Sojabohnen aus Japan) kaum vorbei – es gilt als die reichste natürliche Quelle für MK-7.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 70 µg Vitamin K1 pro Tag. Interessanterweise gibt es für Vitamin K2 bisher keinen eigenen offiziellen Referenzwert, da die Datenlage zu den verschiedenen Menachinonen noch nicht für eine pauschale Empfehlung ausreicht (4).
Vitamin K-Gehalte in Lebensmitteln (Durchschnittswerte pro 100 g)
| Lebensmittel | Form | Gehalt |
| Brokkoli | K1 | 147 µg |
| Spinat | K1 | 97 µg |
| Grünkohl | K1 | 73 µg |
| Geröstete Sojabohnen | K1 | 57 µg |
| Sauerkraut | K1 | 22 µg |
| Natto | K2 | 109 µg |
| Camembert | K2 | 68 µg |
| Emmentaler | K2 | 43 µg |
| Raclette | K2 | 32 µg |
| Sauerkraut | K2< | 6 µg |
Die Werte basieren auf wissenschaftlichen Analysen, wobei die Gehalte je nach Herkunft und Verarbeitung schwanken können. (5)
Vitamin K2 und Vitamin D: Ein unschlagbares Team
Vitamin D und Vitamin K2 kann man sich wie ein perfekt eingespieltes Baustellenteam vorstellen: Vitamin D ist der Lieferant – es sorgt dafür, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen wird und im Blut bereitsteht. Vitamin K2 ist der Polier – er weist das Calcium an, wo es gebraucht wird (in den Knochen) und sorgt dafür, dass es nicht dort landet, wo es stört (in den Gefäßen) (1).
Aktuelle Studien zeigen, dass diese Kombination besonders effektiv sein kann. Eine Metaanalyse bestätigte, dass die gemeinsame Gabe von Vitamin D und Vitamin K2 die Knochendichte verbessern und den Anteil an aktiviertem Osteocalcin erhöhen kann (7).
Was die Wissenschaft sagt: Knochen und Gefäße
Starke Knochen
Besonders für Frauen nach den Wechseljahren ist Vitamin K2 ein spannendes Thema. In dieser Phase sinkt die Knochendichte oft ab. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Vitamin K2 wichtige Marker des Knochenstoffwechsels positiv beeinflusst und sogar die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stabilisieren kann (8, 9).
Geschmeidige Gefäße
Auch für unser Herz-Kreislauf-System spielt Vitamin K eine Rolle. In unseren Gefäßwänden sitzt das Matrix-Gla-Protein (MGP). Wird es durch Vitamin K2 aktiviert, hilft es dabei, Verkalkungsprozesse im Gewebe zu regulieren (2, 3).
Die berühmte Rotterdam-Studie beobachtete, dass Menschen mit einer höheren Vitamin K2-Aufnahme ein geringeres Risiko für schwere Aortenverkalkungen und eine niedrigere koronare Sterblichkeit hatten (10). Zudem gibt es Hinweise aus klinischen Studien, dass eine tägliche Gabe von 180 µg MK-7 die Elastizität der Gefäße bei postmenopausalen Frauen verbessern kann (11). Dennoch ist die Forschung hier noch im Fluss: Eine aktuelle Metaanalyse betont, dass zwar Marker positiv verändert werden, ein endgültiger Beweis für die Verhinderung von Herzinfarkten durch K2-Präparate aber noch aussteht (12).
Gibt es ein „Zuviel des Guten“?
Für Vitamin K gibt es bisher keinen offiziellen „Höchstwert“ (tolerable upper intake level, UL), ab dem es schädlich wird (4). Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt jedoch für Nahrungsergänzungsmittel vorsorglich eine Menge von 25 µg Vitamin K2 pro Tag vor (6). Dieser Wert dient der Sicherheit, insbesondere um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden. In Studien wurden jedoch auch Mengen von 180 µg MK-7 täglich über Jahre hinweg gut vertragen (11).
Da Vitamin K fettlöslich ist: Am besten zusammen mit einer Mahlzeit verzehren, die etwas Fett (z. B. hochwertiges Öl) enthält, um die Aufnahme zu optimieren (3, 5).
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
Trotz der vielen Vorteile gibt es eine wichtige Ausnahme: Personen, die gerinnungshemmende Medikamente vom Cumarin-Typ (wie Phenprocoumon/Marcumar oder Warfarin) einnehmen, dürfen ihre Vitamin K-Zufuhr nicht eigenmächtig verändern. Vitamin K ist der direkte Gegenspieler dieser Medikamente und kann deren Wirkung abschwächen (3, 6). Nicht alle gerinnungshemmenden Arzneimittel wirken über Vitamin K. Der direkte Wirkungsgegensatz besteht insbesondere bei Antagonisten von Vitamin K. Das BfR empfiehlt dennoch allgemein, dass Personen unter gerinnungshemmender Medikation vor der Einnahme eines Präparats mit Vitamin K ärztlichen Rat einholen. Auch bei chronischen Erkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit ist es ratsam, die Einnahme von Präparaten vorher abzuklären.
Fazit
Vitamin K ist weit mehr als nur ein Helfer für die Blutgerinnung. Es ist ein essenzieller Nährstoff für die Knochengesundheit und ein vielversprechender Faktor für intakte Gefäße. Während Vitamin K1 leicht über grünes Gemüse aufgenommen werden kann, bietet Vitamin K2 – insbesondere in der Form MK-7 – eine überlegene Bioverfügbarkeit.
Obwohl die Wissenschaft weiter an der Vorbeugung von Krankheiten forscht, ist eines klar: Eine gute Versorgung mit Vitamin K ist ein wichtiger Baustein für ein gesundes Älterwerden. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann eine gezielte Ergänzung nach Rücksprache mit dem Therapeuten sinnvoll sein (6).
