Osteoporose kommt oft leise und unbemerkt – und wurde lange Zeit unterschätzt. Millionen Menschen, vor allem Frauen ab 50 Jahren, sind betroffen, doch nur ein Bruchteil weiß davon. Denn die Erkrankung entwickelt sich schleichend: Oft wird sie erst entdeckt, wenn es ohne ersichtlichen Grund zu einem Knochenbruch kommt. Dabei lässt sich mit gezielter Vorsorge viel erreichen – und jede*r kann aktiv etwas dafür tun [1].
Knochenstark durch Ernährung und Bewegung
Eine der wichtigsten Maßnahmen ist regelmäßige körperliche Aktivität. Besonders empfehlenswert sind dynamische Belastungen wie Walking, Treppensteigen, Tanzen oder gezieltes Krafttraining. Diese Bewegungsformen stimulieren die Knochenzellen, fördern den Aufbau neuer Knochensubstanz und verbessern die Balance – was zusätzlich das Sturzrisiko senkt. Schon moderate, aber kontinuierliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus [2].
Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Ausreichend Calcium ist essenziell, damit der Körper belastbares Knochengewebe aufbauen und erhalten kann. Als Calciumquellen eignen sich Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Buttermilch. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Haselnüsse und Sesamsamen liefern wertvolles Calcium [3].
Für die Stabilität der Knochen ist außerdem eine ausreichende Eiweißversorgung wichtig. Hier liefern nicht nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte wertvolle Proteine einen nahrhaften Beitrag. Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Saaten sowie Getreidesorten wie Mais, Hafer und Hirse rücken nach aktuellem Forschungsstand immer mehr in den Vordergrund [4].
Was schadet der Knochengesundheit?
Der Knochenstoffwechsel ist komplex und verändert sich im Lauf des Lebens ganz natürlich. Zunehmendes Alter, hormonelle Veränderungen, bestimmte Nährstoffmängel, Grunderkrankungen und Medikamente können das sensible Gleichgewicht aus Aufbau von neuen und Abbau von alten Knochenzellen stören [5]:
Etwa chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Rheumatoide Arthritis fördern Entzündungsprozesse im Körper, die den Knochenabbau beschleunigen können. Menschen mit Rheuma haben deshalb ein deutlich erhöhtes Osteoporose-Risiko [6]. Auch Diabetes kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen [7].
Fatalerweise schwächt die langfristige Einnahme von Kortison-Präparaten, die zum Beispiel bei Asthma, COPD, Autoimmunerkrankungen oder gerade bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen häufig verordnet werden, den Knochenstoffwechsel erheblich. Denn Kortison hemmt den Knochenaufbau und fördert gleichzeitig den Knochenabbau [6].
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Die jahrelange Einnahme von L-Thyroxin (Levothyroxin), einem häufig verordneten Schilddrüsenhormon, kann das Risiko eines Knochendichteverlusts und von Osteoporose erhöhen – selbst, wenn die Schilddrüsenwerte im „Normbereich“ liegen [13].
Was macht Knochen stark?
Ausgewählte Vitalstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können die Osteoporose-Prophylaxe sinnvoll unterstützen:
- Vitamin D3 verbessert die Calciumaufnahme im Darm und unterstützt dessen Einlagerung in die Knochen [8].
- Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium gezielt in die Knochensubstanz eingebaut wird [9].
- Silicium kann die Mineralisierung der Knochenstruktur und die Kollagenbildung fördern [10].
- magnesium ist notwendig für die Aktivierung von Vitamin D und unterstützt viele Stoffwechselprozesse im Knochen [11].
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Des Weiteren wird diskutiert, inwieweit sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren positiv auf eine Osteoporose auswirkt. Diese können Entzündungsprozesse hemmen und den Knochenstoffwechsel positiv beeinflussen [12].
Zu warten, bis die Krankenkasse die Kosten einer Knochendichtemessung übernimmt, ist jedenfalls nicht ratsam. Denn diese Maßnahme erfolgt oft erst, wenn eine Osteoporose bereits besteht, etwa wenn ein leichter Sturz zu einem komplizierten Knochenbruch geführt hat. Osteoporose ist also keine Frage des Alters, sondern der Vorsorge. Wer frühzeitig handelt – mit Bewegung, ausgewogener Ernährung und gezielter Unterstützung – kann seine Knochen bis ins hohe Alter stark und stabil halten.
