Lange Zeit dachte man, dass Selen ein Gift ist. Mehr als 100 Jahre nach seiner Entdeckung stellte sich heraus, dass ohne das Mineral gar nichts geht: Selen ist wie Zink und Eisen ein essenzielles Spurenelement, also lebensnotwendig. Warum wir gerade in Deutschland auf eine ausreichende Versorgung mit Selen achten sollten und wie man den Bedarf decken kann, erfahren Sie hier.
Selen (Se) wurde 1818 von Jöns Jakob Berzelius entdeckt. Er wählte aufgrund der chemischen Verwandtschaft zum Halbmetall Tellur (benannt nach dem lateinischen Begriff für Erde) die griechische Mondgöttin Selene als Namensgeberin für den Mineralstoff Selen [1]. Bis Mitte des 20. Jahrhunderts hielt man Selen für giftig. Erst 1957 wurde entdeckt, dass das Spurenelement wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt [1].
Wofür brauchen wir Selen?
Selen schützt unsere Körperzellen vor oxidativem Stress, ist am Schilddrüsenhormonstoffwechsel beteiligt, unterstützt das Immunsystem und wirkt sich als Baustein von Spermien positiv auf die männliche Fruchtbarkeit aus [2]. Außerdem kann es Vergiftungen mit Schwermetallen wie Cadmium oder Quecksilber entgegenwirken [3].
Wieviel Selen pro Tag?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Männer und Jugendliche ab 15 Jahren pro Tag 70 Mikrogramm Selen, Frauen und weibliche Jugendliche ab 15 Jahren 60 Mikrogramm . Frauen, die stillen, sollten auf eine Zufuhr von 75 Mikrogramm kommen [4]. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nehmen Erwachsene im Schnitt pro Tag 31 bis 66 Mikrogramm Selen zu sich, was unterhalb der empfohlenen Zufuhr liegt [4].
Selenarmes Deutschland
Unser Körper kann Selen nicht herstellen, weswegen wir auf die Zufuhr über pflanzliche und tierische Nahrungsmittel angewiesen sind. Der Selengehalt der Nahrung ist abhängig davon, wieviel Selen im Boden steckt. Trockene Böden haben einen niedrigeren Selengehalt. Aber nicht nur die Bodenbeschaffenheit, sondern auch die Tatsache, dass Pflanzen nur geringe Mengen Selen aufnehmen [3], machen Deutschland zu einer selenarmen Region [5]. Inzwischen wird auch prognostiziert, dass die Klimaveränderungen die Selenversorgung der Bevölkerung weiter einschränken [6].
Selen in Nahrungsmitteln
Die zuverlässigste Quelle für die Selenversorgung in Deutschland sind Fleisch, Eier und Fisch [4]. Tierische Lebensmittel können seit 1992 für eine bessere Versorgung der Nutztiere mit Selen angereichert werden [3]. Zwar nimmt unser Körper das Spurenelement aus pflanzlichen Lebensmitteln besser auf, trotzdem schwankt ihr Gehalt je nach Anbaugebiet stark. Pflanzliche Selenlieferanten sind Kohl (Weißkohl und Brokkoli), Zwiebeln, Knoblauch, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte [4]. Paranüsse wären das Selen-Superfood, würden sie nicht auch große Mengen an radioaktiven Stoffen beinhalten [7]. Daher wird bei ihrem Verzehr zu Vorsicht geraten: Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sollten Paranüsse besser meiden [7].
Anzeichen für einen Selenmangel
Wird über einen längeren Zeitraum zu wenig Selen aufgenommen sowie bei verringerter Verwertung oder vermehrtem Verlust von Selen, kann es zu einem Selenmangel kommen. Anzeichen für einen leichten Mangel können Haarausfall, dünnes Haar und weiße Flecken auf den Fingernägeln sein. Aber auch Gewichtsverlust, Verstopfung, Kopfschmerzen, Gedächtnis- und Schlafstörungen sowie Gelenkschmerzen können einen Mangel anzeigen [8]. Beeinträchtigungen des Immunsystems (mit vermehrter Infektanfälligkeit), der Schilddrüsen- und Muskelfunktion und der männlichen Fruchtbarkeit treten bei einem ausgeprägten Selenmangel auf [4].
Wer sollte Selen substituieren?
Ein Risiko für eine nicht ausreichende Versorgung besteht bei Menschen, die sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren oder die regelmäßig zur Dialyse müssen. Auch bei Verzehr überwiegend regionaler Produkte aus selenarmen Gebieten kann es zu einer Unterversorgung kommen. Erkrankungen wie chronisch- entzündliche Darmkrankheiten, Mukoviszidose oder Niereninsuffizienz führen zu einem vermehrten Verlust von Selen. Mittlerweile werden auch Autoimmunkrankheiten, Krebs- oder Herz-Kreislauferkrankungen mit Selenmangel in Verbindung gebracht [9]. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Selen hevert pflanzlich 200 µg) kann dabei helfen, den täglichen Selenbedarf zu decken.
Auch zu viel Selen schadet
Wer dauerhaft zu viel Selen zu sich nimmt, riskiert eine sog. Selenose, die mit neurologischen Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall einhergehen kann. Im weiteren Verlauf kann es zu Haarverlust und Störung der Nagelbildung und Knoblauchgeruch beim Ausatmen kommen. Eine akute Selenvergiftung kann tödlich sein. Laut EFSA ist die tägliche Einnahme von 300 Mikrogramm Selen ohne Nebenwirkungen tolerierbar [4].
Organisches oder anorganisches Selen?
Selen kommt in Form organischer (u.a. Seleno-Methionin) und anorganischer (u.a. Natriumselenit) Verbindungen vor. Beide Formen tragen dazu bei, den Selengehalt im Körper zu erhöhen. Das organische Seleno-Methionin (in Selen hevert pflanzlich 200 µg) hat wegen seiner längeren Halbwertszeit eine besonders hohe Bioverfügbarkeit und Bioaktivität. Das anorganische Natriumselenit (in Selen hevert 200 µg) kann einen Mangel schneller und kontrollierter beseitigen, da es bedarfsgerecht vom Körper aufgenommen wird. Natriumselenit, das nicht gebraucht wird, scheidet unser Körper über Urin und Atemluft aus [10, 11]. Beide Verbindungen sind sinnvoll für Menschen, die
- ihr Immunsystem unterstützen wollen
- unter anhaltendem Stress leiden
- eine unzureichende Selenversorgung haben
- ihre Schilddrüsenfunktion unterstützen wollen
- die Bildung gesunder Spermien fördern wollen
- sich vegan oder vegetarisch ernähren.
