Zinkmangel trotz gesunder Ernährung – Wie kann das passieren?

Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte. Wer sich gesund ernährt, muss sich um Zink keine Sorgen machen – oder etwa doch? Fakt ist: Wer sich ausschließlich auf pflanzliche Nahrungsmittel verlässt, kann ins „Zink-Defizit“ rutschen. Warum? Pflanzenkost enthält neben Zink auch Phytinsäure. Und die kann die Aufnahme von Zink deutlich reduzieren. Wie Phytinsäure wirkt, was die Zinkaufnahme verbessert und wann Supplemente sinnvoll sind, erfahren Sie hier.   

Zink ist wie Selen und Eisen ein essenzielles Spurenelement, also lebensnotwendig. Es ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und sorgt dafür, dass Zellteilung und Wachstum nicht ins Stocken geraten [1]. Doch das ist lange nicht alles: ob Immunsystem, Hormone, Knochen, Schutz vor freien Radikalen, Säure-Basen-Balance, Vitamin-A-Stoffwechsel, gutes Sehen oder normale kognitive Funktionen – überall mischt Zink mit [2]. Schon ein leichter Zinkmangel kann die Infektanfälligkeit erhöhen, das Geschmacks- und Geruchsempfinden stören oder zu Nachtblindheit, trockener Haut und Nagelveränderungen führen [3]. Zudem deuten Studien darauf hin, dass die Einnahme von Zink Diabetes-Symptome bessert und den Blutzuckerspiegel von Diabetikern senken kann [4,5]. 

Zink und Ernährung: Gesund ist nicht immer ausreichend

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Gemüse – was nach der perfekten Ernährung klingt, ist kein Garant für eine optimale Zinkversorgung. Warum? In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Zink fast immer in einer gebundenen Form (als Phytat) vor. Das passiert, weil Phytinsäure in Samen und Körnern Nährstoffe für das Pflanzenwachstum bindet, darunter auch Zink [6]. Knacken lässt sich diese Bindung mit einem Enzym namens Phytase. Anders als bei Wiederkäuern enthält das menschliche Verdauungssystem keine Mikroorganismen, die in nennenswertem Umfang Phytase bilden [7]. Daher sollte bei einer hohen Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink erhöht werden, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [8].  

Phytinsäure – nicht per se schlecht

„Mineralstoffräuber“, „Antinährstoff“ – die Phytinsäure (Myo-Inositol-Hexakisphosphat) hat keinen guten Ruf. Doch die Forschung findet neben der bekannten Hemmung von Mineralstoffen auch positive Effekte. Sie wirkt u.a. antioxidativ [9], stabilisiert den Blutzucker [6] und hemmt die Bildung von Calciumoxalat-Kristallen, was das Risiko für Nierensteine senken kann [10]. Phytinsäure ist also weder nur schlecht noch nur gut und es gibt ein paar Tricks, um die hemmende Wirkung auf Zink zu reduzieren. 

Nahrungsmittel mit Phytinsäure: Was verbessert die Zinkaufnahme? 

Phytinsäure kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem in den äußeren Schichten von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen [6]. 

Tabelle: Phytinsäure-Gehalt ausgewählter Nahrungsmittel

Quelle: Schlemmer U et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009. 

Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen: Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen einweichen, idealerweise mit etwas Zitronensaft. Auch Keimen und Fermentation – wie Sauerteig oder Overnight Oats mit Joghurt – sind effektiv [8]. Allerdings können auch diese Zubereitungsmethoden die Phytinsäure nicht komplett eliminieren, so dass die Zinkaufnahme eingeschränkt bleibt. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es sinnvoll sein, zusätzlich Zink zu supplementieren, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen [11]. 

Supplementierung: Zink ist nicht gleich Zink 

Nicht nur bei der Ernährung, auch bei einer Supplementierung ist die Bioverfügbarkeit entscheidend. Organische Zinkverbindungen wie Zinkbisglycinat (z. B. in hevert Zink 25 mg) werden Studien zufolge deutlich schneller und in größerer Menge aufgenommen als anorganische Verbindungen wie Zinkoxid oder Zinksulfat [12]. Gegenüber der organischen Zinkverbindung Zinkgluconat konnte ebenfalls eine höhere Bioverfügbarkeit von Zinkbisglycinat – in diesem Fall von mehr als 40 % – gezeigt werden [13]. Eine kombinierte Einnahme mit Kupfer (z.B. in hevert Zink 25 mg) ist sinnvoll, da hohe Zinkmengen langfristig die Kupferaufnahme hemmen können und beide Spurenelemente wie ein eingespieltes Team für die Immunabwehr arbeiten [14]. 

Fazit

Auch bei gesunder, pflanzenbasierter Ernährung kann ein Zinkmangel entstehen, da Phytinsäure die Aufnahme reduziert. Durch Einweichen, Keimen und Fermentation lässt sich die Bioverfügbarkeit verbessern, ist aber dann immer noch nicht optimal. Bei rein pflanzlicher Kost oder erhöhtem Bedarf (z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit und bei chronischen Erkrankungen) kann eine Supplementierung sinnvoll sein – bevorzugt mit organischen Zinkverbindungen wie Zinkbisglycinat, die deutlich besser aufgenommen werden als anorganische Formen.